Crossen hoe doe je dat?

Crossen hoe doe je dat?

Mark de Boer is Trainer /Coach bij het Energie Running Team  - 26 november 2012

In het vorige artikel, deel 2, over de cross kwam de techniek al ter sprake. In dit verhaal ga ik iets dieper in op hoe je een cross moet aanpakken, van warming-up en de start tot en met de finish.

Foto’s Erki Pictures

Warming-up
Crossen is een echte wintersport, en in de winter kan het best koud zijn, en vaker ook nog erg nat. De wedstrijden worden vaak in een bos of een park georganiseerd met weinig gelegenheid tot omkleden. Een belangrijke stelregel is, hoe korter de wedstrijd, hoe langer de warming-up. Omdat er met de cross altijd hard wordt gestart is een goede periode van opwarmen wel verstandig.

Het inlopen is gelijk een mooie gelegenheid om het parcours eens te verkennen. Waar liggen de heuveltjes, waar is het modderig en waar is het te smal om tegenstanders te kunnen passeren?

Drie kwartier van te voren is een mooi moment om goed warm te gaan lopen. Nog niet op spikes, maar op gewone loopschoenen. Mocht je een paar trailschoenen hebben, dan is dat natuurlijk ook handig. Want om op je gewone trainingsschoenen nu door de modder te baggeren is ook weer niet handig.

Ga bij koude niet in een korte broek warmlopen. Hou de spieren warm door middel van een lange tight of een trainingsbroek. En natuurlijk een windjackje. Inclusief de parcoursverkenning loop je op je gemak een minuutje of twintig warm. Daarna is het tijd voor wat losmaakoefeningen. Armen zwaaien, heupen draaien, wat beenzwaaioefeningen. Sluit de warming-up af met een kort stukje met wat hogere tempo's.

Dan wordt het tijd om de lange tight uit te trekken en de korte broek aan te doen. De spikes worden ondergebonden en als je de keuze hebt tussen verschillende maten spikepuntjes, kies dan de punten die het best het parcours passen. Loop je niet veel crossen? Zorg dan voor punten van 12 mm.

Een heel enkele keer maak je mee dat de ondergrond geheel bevroren is. Dan kan het soms verstandig zijn om op gewone wedstrijdschoenen te lopen.

Loop een minuut of tien voor de start nog wat in op je spikes, en doe wat korte versnellingen. Hou wel tot vlak voor de start je windjack aan als het koud en winderig is.

Start
Bij veel crossen wordt er hard gestart. Zeker bij een trechterstart waarbij een breed veld aan lopers enkele tientallen of honderden meters na de start hun weg over een smal pad moeten vervolgen. Dus zoek bij de start de juiste plek. Heb je kans om in de voorste groep te lopen, start dan geheel vooraan. Gaat dat niet lukken, gun dan de beste plekken aan de snelste lopers.

Een snelle start wil nog wel eens voor chaos en valpartijen zorgen. De eerste paar honderd zijn dus belangrijk om een goede plek in het veld te verkrijgen.

De eerste kilometers

Na een paar honderd meter is het noodzakelijk om het juiste tempo te zien vinden. Maar dan beginnen ook vaak de technisch moeilijkere stukken van de cross. Wat kan je zoal tegenkomen?

Het lastigst zijn altijd de zandheuvels. Goed omhoog lopen is haast niet mogelijk, dus neem met korte, snelle passen zo'n passage en zorg dat je zodra je boven bent, snel terug komt in het ritme. Vaak is dat niet makkelijk, want de hartslag stijgt tot hoge waarden in zo'n klauterklim.

Zandheuvels naar beneden zijn dan wel weer leuk. Je bent geneigd om je te laten vallen. En een enkele keer zie je dat dan ook gebeuren. Maar let op met afdalen, het beste is om de voet wel gewoon onder het lichaamszwaartepunt te blijven plaatsen, dus in de lijn van schouders en heupen. Want als je je voet te ver naar voren neer zet dan moet je bij elke pas je gehele gewicht over die voet naar voren duwen. Bij steile afdalingen in het zand kan het handig zijn om heel bewust op je hakken te landen.

Heuveltjes met veel modder vergen een heel andere aanpak. Daar komen de punten onder de schoenen goed uit! De punten zitten alleen onder de voorvoet. Loop dan ook de heuvel in korte passen omhoog, alsof je op je tenen loopt. En naar beneden kan je de punten gebruiken om niet weg te glijden. Zet de voorvoet bewust als eerste neer in de afdaling. Want landen op de hak kan betekenen dat je achteruit wegglijdt.

Het gebruik van de punten is ook belangrijk in de glibberige bochten. Ook hier geldt weer, een haklanding is vragen om uitglijden. Dus vertrouw op je punten en neem de bocht gewoon op snelheid. Maar een goede parcoursbouwer zorgt voor een paar haakse bochten die niet op snelheid te nemen zijn. De meest gemaakte fout is dat lopers de hoek te scherp aansnijden. De binnenbocht nemen en dan een haakse bocht moeten maken zorgt er voor dat je zowat stil komt te staan. Het is beter om de bocht wat wijd in te gaan en dan naar binnen toe te lopen. Hier komt het voordeel van de parcoursverkenning om de hoek kijken. Dit soort passages moet je in je geheugen opslaan tijdens de verkenning. Heuveltjes en bochten zijn wel de mooiste momenten om bij een tegenstander weg te lopen. Een beetje extra gas geven en je hebt in zo'n situatie vaak een paar meter voorsprong. Zeker als na de bocht een vrij smal pad volgt.

De bouwers van een crossparcours maken ook graag gebruik van boomstammen als natuurlijke hindernissen. Dikke boomstammen kan je op twee manieren nemen, of je stapt er op en weer af, of je springt er over heen. Ik ben altijd een beetje huiverig voor het op de boomstam stappen want voor je het weet blijf je met je punten in het hout hangen. Ik neem de hindernis het liefst als een horde.

Een goede hordeloper gaat er met een gestrekt zwaaibeen in en zet na het passeren van de boomstam zijn voet richting de grond en trekt snel zijn sprongbeen bij. Je herkent de ware hordeloper tussen de andere lopers doordat hij niet springt.

De finish
Een cross loop je niet voor een persoonlijke besttijd maar op positie. Niet iedereen kan winnen, maar je kan wel strijden voor je plekje, zelfs al is het om de dertigste plek. Door het wisselende ritme, de snelle start, de onderbrekingen door heuveltjes en boomstammen is niemand meer fris zo vlak voor de finish. Dus geef gas in die laatste driehonderd meter! Niets is leuker dan een sprint winnen vlak voor de finish. En de winst ligt op de streep, niet tien meter daarvoor. Loop door tot aan de streep.

Na de finish
Zodra je de streep over bent is de wedstrijd afgelopen. Klop je tegenstander op zijn schouders en feliciteer hem (of haar!) met de behaalde prestatie. In het begin van dit artikel schreef ik dat crossen vaak onder winterse omstandigheden worden gelopen. Het is prachtig om te zien hoe iedereen na afloop staat te dampen door het warme zweet. Maar kleed je snel weer aan.

En de meeste crossen serveren na afloop wel iets warms. Verwen je zelf met die kop snert of het broodje rookworst. Je hebt het verdiend!

Mark de Boer is Trainer /Coach bij het Energie Running Team
Een artikel uit de website van ProRun